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如果把骨骼健康比作一个“储蓄账户”，那么不良的饮食习惯就像账户里的“小偷”，正在无声无息地取走你的骨量存款，让骨头逐渐变得如蜂窝般脆弱，稍有不慎就可能导致骨折。 影响骨代谢的关键因素 近日发布的《中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南（2025年版）》明确指出，饮食是影响骨代谢的关键因素之一，尤其是以下几类常见饮品，正在悄悄损害你的骨量： 1.碳酸饮料：每周饮用碳酸饮料≥3次的人，骨折风险显著高于不饮用者。 糖分利尿带走钙：高糖引发“渗透性利尿”，导致大量钙离子随尿液排出。 磷酸破坏钙磷平衡：部分碳酸饮料含磷酸，过量摄入会打破体内钙磷平衡，肾脏为排磷而被动消耗钙。 抑制成骨细胞：长期高糖可能引发炎症，抑制成骨细胞活性，降低骨形成效率。 2.浓茶与咖啡：每日饮浓茶≥5杯或咖啡≥2杯者，骨折风险明显增加。 关键因素：咖啡因具有轻度利尿作用，会刺激肾脏滤过功能，增加尿钙排泄量。 安全建议：每日咖啡因摄入量应控制在300毫克以下（约3杯美式咖啡或5杯浓茶）。 除了饮品，这些食物也在威胁骨骼健康： 高盐食物：过量钠摄入会促进尿钙排出，每排泄500毫克钠，会同时带走约10毫克钙。 过量酒精：酒精会干扰成骨细胞功能，影响维生素D代谢，进一步阻碍钙吸收。 高脂饮食：脂肪与钙易在肠道结合形成不溶性皂化物，减少钙的吸收利用率。 强健骨骼如何做？ 钙是构建骨骼的“核心砖石”，如何补足钙原料，促进钙吸收，推动钙运用小南有妙招： ●补足钙原料 牛奶、酸奶、奶酪等奶制品 卤水/石膏豆腐等豆制品 西兰花、羽衣甘蓝、芥菜等深绿色蔬菜 芸豆、鹰嘴豆等豆类 芝麻酱、虾皮、坚果等辅助来源 部分患者需强化食品与补充剂 小南提醒：补充钙的同时要注意补充维生素D以促进钙吸收，可以多晒晒太阳合成维生素D，也可以适当补充相关补剂。 ●运动提升骨密度 抗阻运动：使用弹力带、举哑铃、深蹲等抗阻运动提升骨密度； 有氧与平衡训练：如快走、慢跑、跳绳（对骨骼有冲击力的运动更佳）、太极拳、八段锦、广场舞等。 ●睡眠修复骨疏松 《指南》指出，睡眠与骨质疏松发生率呈U形关系——过长或过短都不利。研究发现，每晚睡8-9小时的参与者，骨质疏松症发生率最低。优质的睡眠是身体进行修复、包括骨骼修复的重要时段。 小南总结：护骨“金三角” 均衡营养：避开伤骨饮品，补足钙、维D、蛋白质和果蔬。 科学运动：坚持抗阻与有氧结合，给骨骼良性刺激。 优质睡眠：保证8-9小时规律作息，为骨骼修复提供时间。