PG电子·(中国)直营官网

新冠过后，很多人觉得身体“大不如前”，长期胸闷、气短、咳嗽、疲惫……浑身不舒服，很多人认为这属于“长新冠”症状！

中年以后，人体内的钙会加速流失，因此很多人都在用各种方式积极补钙。但哈佛医学院却对大家发出了警告：补钙补错了，反而会让人的死亡风险上升40%！

补钙补错了，死亡风险飙升？！

发表在美国心脏病学会杂志的研究发现，如果额外服用钙补充剂，会增加血管钙化，尤其会增加冠状动脉钙化的风险。不仅如此，每天钙摄入量1400毫克的人，比每天摄入600-1000毫克的人，全因死亡风险高40%，心血管疾病死亡风险升高49%，心梗之类的缺血性心脏病风险升高114%！

看来吃钙片补钙，还是有一定的风险的，而通过饮食补钙，则是更加安全的做法。

生活中，一提到食物补钙，大家就想到牛奶。但据统计，中国有超过90%的人存在乳糖不耐受的情况。乳糖不耐受的人群依靠喝牛奶补钙，只能吸收牛奶中三分之一的钙，补钙效率较差。

其实，很多蔬菜中也含有丰富的钙，甚至有些蔬菜的钙含量远高于牛奶的钙含量。一般来说，普通牛奶的钙含量约为100毫克/100克，而荠菜的钙含量则为290毫克/100克。

如果用饮食补钙，还不能满足身体对钙的需求，那大家就需要在医生的指导下进行钙剂的补充。但在补充钙剂的时候，一定要搭配两种营养素，才能预防血管钙化的发生！

1、维生素D

权威研究显示，每天补充2000国际单位的维生素D，患癌风险降低24%。每天服用4000国际单位的维生素D，患糖尿病风险降低29%。不仅如此，维生素D还可以调节肠道微生物，增强免疫力。

那哪些食物富含维生素D呢？发表在Food Chemistry的研究发现，经过紫外线照射的蘑菇会产生丰富的维生素D2。经过紫外线照射的蘑菇，最高的维生素D含量可以达到5.15毫克/100克。

仅仅靠饮食补充获得足量的维生素D非常难，人体内大约80%的内源性维生素D是在皮肤表皮中合成的，所以建议大家多晒太阳来补充维生素D。一般夏季每天晒半个小时，冬季一个小时左右，就能获得足够量的维生素D。

2、维生素K

维生素K有三种常见的形式：维生素K1、维生素K2、维生素K3，我们饮食中摄入的主要是维生素K1，肠道菌群合成的主要是维生素K2，人工合成的是维生素K3。

维生素K2对骨骼的调节作用最为显著，能够促进成骨细胞并抑制破骨细胞，预防血管钙化。

蔬菜中含有的主要是维生素K1，摄入后可在人体肠道菌群作用下转化为维生素K2。

蛋白质吃多了，心血管病和癌症风险飙升？！

研究发现，蛋白质摄入量过大会增加心血管疾病和癌症风险。65岁之前摄入过多蛋白质，会导致在83岁之前，总体死亡率增加75%，癌症死亡风险增加4倍！而低蛋白质饮食可以降低身体的炎症，预防糖尿病。

那么每天究竟吃多少蛋白质合适呢？哈佛医学院建议，每人每天每公斤体重应摄入0.8克蛋白质。中国膳食指南建议，每人每天每公斤体重应摄入1-1.2克蛋白质。

有基础疾病的人群，也有不同的蛋白质补充方案：

✅糖尿病人群

（1）无肾病合并的糖尿病人群，每人每天每公斤可摄入1g蛋白质。

（2）合并肾病的糖尿病人群，每人每天每公斤可摄入0.8g蛋白质，如出现肾功能不全，应降至每人每天每公斤0.6g。

（3）建议摄入比例：植物蛋白质50%，动物蛋白质50%。

✅高血脂人群

（1）无肾病合并的高血脂人群，每人每天每公斤可摄入1g蛋白质。

（2）合并肾病的高血脂人群，每人每天每公斤可摄入0.8g蛋白质，如出现肾功能不全，应降至每人每天每公斤0.6g。

（3）建议摄入比例：植物蛋白质66%，动物蛋白质33%。

✅高血压人群

（1）无肾病合并的高血压人群，每人每天每公斤可摄入1g蛋白质。

（2）存在高血压肾病人群，每人每天每公斤可摄入0.8g蛋白质，如出现肾功能不全，应降至每人每天每公斤0.6g。

（3）建议摄入比例：植物蛋白质50%，动物蛋白质50%。

备注：动物性蛋白质主要来源于肉类、鱼类、蛋类和奶类。瘦肉（如鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类（尤其是深海鱼类如三文鱼、鳕鱼）的蛋白质含量在15%-20%，鱼虾及软体动物类食品中的蛋白质含量也相当丰富，大致在15%-20%，牛奶中蛋白质的含量约为2.3%，而鸡蛋则含有12.8%的蛋白质。

植物性蛋白质主要来源于豆类、坚果、种子、全谷物等。豆类包含黄豆、绿豆、黑豆等，每100克黄豆含有35克蛋白质。

尽管蔬菜和水果中的蛋白质含量一般较低，大约在3%以下，但仍然是膳食中重要营养素的良好来源。蔬菜和水果的摄入有助于提供多样的营养成分，维持身体的整体健康。

健康蛋白质食谱-香煎三文鱼

1.基础香煎法：将三文鱼切约1英寸厚的块，两面抹上细盐，撒上混合香草，大火煎1分钟后翻面再煎1分钟，转小火煎约3分钟，最后再翻面煎约2分钟即可。

2.腌制法：三文鱼洗净去水份后，切成薄厚均匀的片状，用料酒、盐、鸡精搅拌至融化后沾匀料汁静置15分钟以上，再加适量淀粉抓匀，热油后煎制至金黄色。

3.柠檬汁腌制法：三文鱼用厨房纸巾吸干水分，加入海盐、白胡椒粉、柠檬汁、橄榄油抓匀腌制十分钟，锅中加油后小火煎制，加入黄油、蒜末、百里香继续煎制，最后用小勺将油慢慢淋在鱼肉上，变白色后关火加盖焖五分钟，再次开小火煎制一分钟即可。

4.简单煎法：挪威三文鱼去磷洗净表面擦干，挤入柠檬汁，放盐，放入黑胡椒粉腌制15分钟，表面粘上玉米面，放油两面煎到金黄即可。

5.带皮煎法:三文鱼不去皮，挤上柠檬汁，撒盐，用手拍匀，用橄榄油煎制，先煎有鱼皮的一面，再翻面煎至金黄色。

配菜可选用芦笋加西蓝花，关于芦笋、西蓝花焯水后控干水分，在煎三文鱼的同时将芦笋放入锅中同时间煎制，以达到营养和美味的双重享受。

参考文献：

[1] Anderson JJ, Kruszka B, Delaney JA, He K, Burke GL, Alonso A, Bild DE, Budoff M, Michos ED. Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). J Am Heart Assoc. 2016 Oct 11;5(10):e003815. doi: 10.1161/JAHA.116.003815. PMID: 27729333; PMCID: PMC5121484.

[2] Hanzlik RP, Fowler SC, Fisher DH. Relative bioavailability of calcium from calcium formate, calcium citrate, and calcium carbonate. J Pharmacol Exp Ther. 2005 Jun;313(3):1217-22. doi: 10.1124/jpet.104.081893. Epub 2005 Feb 25. PMID: 15734899.

[3] Pittas AG, Jorde R, Kawahara T, Dawson-Hughes B. Vitamin D Supplementation for Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus: To D or Not to D? J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 1;105(12):3721–33. doi: 10.1210/clinem/dgaa594. PMID: 32844212; PMCID: PMC7571449.

[4] Viraj J. Jasinghe, Conrad O. Perera,Ultraviolet irradiation: The generator of Vitamin D2 in edible mushrooms,Food Chemistry,Volume 95, Issue 4,2006,Pages 638-643,ISSN 0308-8146,http://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.01.046.

[5] Zhang X, Sergin I, Evans TD, Jeong SJ, Rodriguez-Velez A, Kapoor D, Chen S, Song E, Holloway KB, Crowley JR, Epelman S, Weihl CC, Diwan A, Fan D, Mittendorfer B, Stitziel NO, Schilling JD, Lodhi IJ, Razani B. High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy. Nat Metab. 2020 Jan;2(1):110-125. doi: 10.1038/s42255-019-0162-4. Epub 2020 Jan 23. Erratum in: Nat Metab. 2020 Sep;2(9):991. doi: 10.1038/s42255-020-00291-6. PMID: 32128508; PMCID: PMC7053091.